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吃動兩平衡 預防糖尿病

http://www.nonstage.com/ 2021-04-19 11:31 來源:泉州晚報

  隨著生活水平的提高,勞動強度的減輕,人均壽命的延長等,糖尿病的患病率明顯升高。

  我們常說糖尿病是生活方式病,尤其是2型糖尿病,由于不健康的生活方式導致其越來越高發,而且趨于年輕化。泉州市健康科普講師團專家、泉州市第一醫院內分泌學主任醫師張翼提醒,糖尿病和不良的生活習慣是近親,要改變“吃得快、吃得多、吃得膩、動得少”這種不良習慣,科學飲食與運動很重要。

  主食定量,粗細搭配,全谷物、雜豆類占三分之一。選擇低GI(血糖指數)主食,盡量少吃白米白面等過精細主食,搭配雜糧雜豆(如小米、燕麥、薏米、紫米、綠豆、紅豆、黑豆),全谷物、雜豆類應占主食的三分之一。

  多吃蔬菜、水果適量,種類、顏色要多樣。每天300—500克新鮮蔬菜(生重),其中深色蔬菜(如綠色葉子菜、橙色胡蘿卜、紫色甘藍、紅色番茄等)占一半以上;最好每餐都有蔬菜;土豆、山藥、南瓜等淀粉多的蔬菜算入主食。

  常吃魚禽,蛋類和畜肉適量,限制加工肉類。常吃魚蝦蟹貝及禽肉,豬牛羊等畜肉要適量攝入,盡量少吃肥肉。每周不超過四個雞蛋(或每兩天一個雞蛋),蛋白跟蛋黃一起吃,臘肉、香腸、烤肉等煙熏、腌制、烘烤等肉類制品要少吃,限制攝入量。

  奶類豆類天天有,零食加餐合理選擇。保證每日300g液態奶或相當量奶制品的攝入;每天攝入豆漿、豆干、豆腐等大豆制品;零食選擇適量開心果、扁桃仁、核桃等堅果,但要注意攝入量;根據自己的情況選擇適合的加餐餐數,部分低GI主食、水果可作為加餐食物,計入總碳水化合物中。

  清淡飲食,足量飲水,限制飲酒。使用蒸煮燉焯等烹飪方式,少油少鹽清淡飲食,每日烹調油25—30克,食鹽≤6克。保證每日飲水量,約1500—1700毫升;盡量避免含糖軟飲料,白開水、茶為推薦。限制飲酒,一般成年男性≤2個酒精單位(相當于白酒2兩),女性≤1個酒精單位。

  快走加啞鈴最合適。美國一項研究發現,有氧運動和力量練習(也稱抗阻運動)相結合,能獲得最好的運動效果。對比研究發現,快走加啞鈴的組合,最適合2型糖尿病患者。

  有氧運動最好天天做。運動1次所帶來的健康效益不超過72小時,所以隔1天至少應做一次中等強度的有氧運動,每天堅持做效果自然最好。每次運動不少于30分鐘。相對來說,步行是最簡單且易于堅持的項目。熱身運動后,應以90—100步/分鐘(健步走)的速度步行30分鐘,如達不到中等強度,運動效果會大打折扣。平時體力活動較多者,可選擇健走、太極拳、劃船、有氧操、乒乓球或羽毛球等運動。平時體力活動多且體能好者,可選擇游泳、網球等運動。

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